Kekunan hannu muhimmin abokin tarayya ne ga tsofaffi da yawa don kiyaye motsi da kuma shiga cikin al'umma. Duk da haka, salon rayuwa mai alaƙa da keken guragu yana haifar da barazanar lafiya wanda ba za a iya watsi da shi ba. Matsaloli kamar su gyambon fata, bugun tsoka, raguwar bugun zuciya da taurin gaɓoɓi galibi suna lalata rayuwar tsofaffi a hankali. Rayuwa a cikin keken guragu na dogon lokaci ya zama yaƙin ɓoye ga lafiyar tsofaffi, kuma rigakafin kimiyya shine mabuɗin cin nasarar wannan yaƙi.
一.Mutum huɗu “marasa ganuwa” na zama a keken guragu na dogon lokaci
1. Ciwon matsi (ƙashin gado): mai lalata iska mai shiru
Ma'aunin haɗari: Matsi na dogon lokaci akan fitowar ƙashi kamar gindi, bututun ciki na ischial, coccyx, kashin baya, da diddige na iya haifar da toshewar jinin da ke cikin gida.
Dalili: Siraran fata, rashin laushi, ƙarancin abinci mai gina jiki, rashin fahimtar abubuwa, da danshi, da danshi (rashin kamewa ko gumi).
Sakamako: Daga jajayen fata da kuraje zuwa zurfin raunukan nama, ƙuraje, da kamuwa da cuta, magani yana da wahala kuma ciwon yana da yawa.
2. Rushewar tsoka da rauni: asarar ƙarfi
Ma'aunin haɗari: Rashin ɗaukar nauyi da kuma ayyukan ƙafafu da tsokoki na tsakiya na dogon lokaci.
Dalili: Yawan amfani da shi akai-akai zai sa ya bunƙasa, yayin da yawan amfani da shi akai-akai zai ragu a hankali.
Sakamako: Canja wurin aiki mai wahala, ƙaruwar haɗarin faɗuwa, raguwar kwanciyar hankali a zaune, raguwar yawan motsa jiki.
3. Matsalolin kwararar jini da kuma toshewar jijiyoyin jini: hatsarori masu yuwuwa
Ma'aunin haɗari: Ƙananan gaɓoɓi (musamman jijiyoyin jini masu zurfi a cikin maraƙi).
Dalili: Ragewar tsokar ƙafa (rashin aikin famfon tsoka), raguwar kwararar jini; tsofaffi galibi suna tare da raguwar sassaucin jijiyoyin jini.
Sakamako: Babban haɗarin kamuwa da thrombosis na jijiyoyin jini masu zurfi, wanda zai iya haifar da embolism na huhu (wanda ke barazana ga rayuwa) idan ya faɗi; kumburi da ciwo a ƙafafu.
4. Kwanƙwasawa da tauri a haɗin gwiwa: rashin sassauci
Ma'aunin haɗari: Haɗaɗɗun gwiwa da idon sawu suna cikin yanayin lanƙwasa na dogon lokaci; haɗin gwiwa na kafada da gwiwar hannu suna da ƙarancin motsi.
Dalili: Rashin daidaita sautin tsoka da rashin haɗin gwiwa mai aiki na motsi na haɗin gwiwa mai aiki.
Sakamako: Rage motsi a gaɓoɓi, ciwo, raguwar jin daɗi, da kuma nakasar yanayin zama.
二.Cikakken dabarun rigakafi: gina layukan kariya da yawa na lafiya
1. Kariyar fata: a guji ciwon matsi
Rage damuwa akai-akai shine mabuɗin:
Mita: Yi ƙaramin "ɗaga kugu" (ɗaga jiki na daƙiƙa 1-2 ta amfani da igiyoyin hannu) kowace minti 15-30; kowace awa 1-2, ana buƙatar wasu su taimaka wajen canja wurin zama gaba ɗaya ko canza wurin zama (kamar jingina gaba ko gefe ≥30°)
Aiki: Za ka iya sanya kushin alwatika ko ƙaramin matashin kai a baya don cimma karkacewar matsayin jiki (wani zaɓi na hagu da dama).
Yi amfani da matashin kai na musamman don rage matsin lamba:
Nau'ikan da aka ba da shawarar: Matashin iska mai iya hura iska, matashin kai mai yawan kumfa (wanda aka keɓance shi da siffar jiki), matashin gel/ruwa. Tuntuɓi ƙwararren mai gyaran jiki don zaɓar samfurin da ya dace.
Guji: Matashin kujera na yau da kullun (kamar matashin iska mai siffar donut) zai matse kyallen da ke wurin kuma ya haifar da gyambo.
Gwaji da kula da fata na yau da kullun:
Duba gani + taɓawa: Duba ƙashin da ke fitowa (musamman maƙallin ƙashi da kwatangwalo) da safe da yamma don ganin ko akwai wasu wurare da ke da ja mai ɗorewa.
Kula da tsafta: Bayan tsaftacewa, a busar da fata sosai, a kula da wrinkles na musamman. A yi amfani da man shafawa mai laushi don hana bushewa.
Zaɓin Tufafi: Ya kamata a yi wa kayan ciki da auduga tsantsa domin kada a dinka su a wuraren da ba su da matsala.
2. Mai kula da kuzari: yaƙi da atrophy na tsoka
Shirin motsa jiki ga masu amfani da keken guragu:
Da'irorin kafada: A hankali a ci gaba da baya a manyan da'ira domin inganta sassaucin baya na sama.
Ɗaga gwiwa: Zauna a mike sannan ka ɗaga gwiwoyinka (kamar yin tafiya a wurin) don ƙarfafa tsokoki na ƙananan gaɓoɓinka.
Horar da ƙungiyar roba: Riƙe madaurin roba da hannuwa biyu don yin juriya kamar turawa gaba da ja baya a kan manyan gaɓoɓi (sau 3 a mako).
Motsa jiki na daidaito a zaune: A ƙarƙashin kulawa mai aminci, yi ƙoƙarin kiyaye daidaiton zama na ɗan gajeren lokaci (farawa daga daƙiƙa 5).
Ka dinga fita daga keken guragu akai-akai:
Tsayuwa/tafiya a ɗan gajeren lokaci kowace rana ta amfani da abin tafiya ko abin ɗaurewa dangane da yanayin jiki (idan zai yiwu).
Yi motsa jiki na haɗin gwiwa a gefen gado (mai kulawa yana taimakawa wajen lanƙwasa gwiwa da idon sawu). Maimaita motsa jiki na musamman sau 10-15 a rana.
Taimakon firam ɗin tsaye:
Bayan an yi gwajin lafiya, ana iya gwada na'urar canza ƙashi zuwa wurin da ke tsaye (sau 1-2 a rana, mintuna 10-20 a kowane lokaci) don haɓaka yawan ƙashi da zagayawa cikin jini.
3. Mai saurin zagayawa jini: hana toshewar jini
Motsin ƙananan gaɓoɓi masu aiki/marasa aiki:
Aikin "mai hanzarta ƙafa": A madadin haka, a naɗe yatsun hannunka (dorsiflexion) sannan a matse ƙasa (lankwasawar ƙasa) don ƙarfafa tsokoki na maraƙi su matse.
Ɗaga ƙafa: Ɗaga ƙafafunka lokaci-lokaci (sama da matakin zuciya) a kan wurin hutawa na ƙafa don rage kumburi.
Taimakon iyali: Tausa a ƙananan gaɓoɓi biyu (a yi tausa a hankali daga ƙasa zuwa sama zuwa cinyoyi).
Sanya safa masu roba na likitanci:
Manyan fa'idodi: Matsi mai sauƙi (mafi girma a idon sawu) yana inganta dawowar jijiyoyin jini.
Yadda ake amfani da shi: A sa shi kafin a tashi da safe sannan a cire shi kafin a kwanta da daddare (ana buƙatar a daidaita shi bisa ga ainihin girmansa).
Sake shan ruwa + ku yi hankali da alamun:
Tabbatar kana shan isasshen ruwa kowace rana (fiye da 1500ml) don guje wa bushewar jiki wanda zai iya haifar da ƙurajewar jini.
A kula da alamun kamar ciwon maraƙi, ja, kumburi da zazzaɓi, sannan a duba lafiyar jijiyoyin jini a lokaci don kawar da haɗarin kamuwa da cutar thrombosis.
4. Yaƙin sassauci: kiyaye aikin haɗin gwiwa
Daidaita yanayin kujera ta keken hannu:
Tsawon wurin da ƙafar take ya dace (ana iya shimfiɗa cinyoyinta ba tare da rataye a sama ba).
Matashin baya yana riƙe kashin baya a matsayi na tsaka-tsaki kuma yana guje wa yin lanƙwasa yayin zama.
Ana iya lanƙwasa gwiwar hannu ta halitta 90° kuma a sanya su a kan madaurin hannu.
Motsa jiki na haɗin gwiwa gaba ɗaya:
Yi shi sau biyu a rana safe da yamma, a rufe wuya, kafadu, gwiwar hannu, wuyan hannu, yatsu, kwatangwalo, gwiwoyi da haɗin idon ƙafa (aiki/a taimaka).
Ya kamata a ba da kulawa ta musamman ga ƙarfafa juyawar idon sawu (don hana faɗuwar ƙafa) da kuma horar da ɗaga kafada (don guje wa daskarewar kafada).
Darussan shimfiɗawa:
A hankali a miƙe tsokoki da ke iya matsewa (kamar bayan cinya da bayan maraƙin) na tsawon daƙiƙa 15-30 (a ƙarƙashin jagorancin ƙwararre).
三.Ginshiƙai huɗu waɗanda suka samar da tushen lafiya mai ɗorewa
1. Haɗin gwiwar ƙwararru a cikin ƙungiya:
Kafa tsarin haɗin gwiwa na likitocin gyaran jiki/masu ilimin motsa jiki/masu jinya+masu kula da marasa lafiya.
Kimanta aiki na tsari (ƙarfin tsoka, kewayon motsi, motsi) duk bayan watanni shida.
2. Tsarin kulawa na musamman:
Ya kamata a daidaita tsarin bisa ga motsin tsofaffi, cututtuka da ke haifar da hakan, da kuma yanayin abinci mai gina jiki (misali, masu ciwon sukari suna buƙatar yin taka tsantsan wajen hana matsi da gyambon ciki).
Masu kulawa suna buƙatar samun horo na yau da kullun (motsa jiki daidai na marasa lafiya, amfani da kayan taimako).
3. Shirin tallafawa abinci mai gina jiki:
Protein shine ainihin: Tabbatar da isasshen abincin kiwo, kifi, nama, wake da ƙwai (wanda aka ƙididdige a gram 1.2-1.5 a kowace kilogiram na nauyin jiki).
Babban haɗin bitamin: Bitamin C (yana hanzarta warkar da raunuka), Bitamin D+calcium (yana kare ƙashi), zinc (yana ƙara juriyar fata).
Gudanar da ruwa: Ka ƙayyade adadin ruwan da za ka sha bisa ga umarnin likitanka (musamman waɗanda ke da matsalar zuciya da aikin kwakwalwa waɗanda ke buƙatar rage yawan shan ruwan).
4. Cibiyar tallafawa ilimin halayyar ɗan adam:
Ana ƙarfafa shiga cikin ayyukan zamantakewa/al'umma masu matsakaicin ƙarfi (ƙwai, aikin lambu).
Tsara wasanni/shirye-shiryen nishaɗi masu hulɗa waɗanda masu amfani da keken guragu za su iya samu don rage raguwar fahimi.
Ka kasance mai lura da damuwa (kamar rashin jin daɗi, rashin barci, da rashin isasshen abinci mai gina jiki wanda zai ɗauki tsawon makonni biyu) kuma ka ba da taimakon gaggawa kan yanayin tunanin mutum a kan lokaci.
Lokacin Saƙo: Yuli-22-2025